Heute geht es um mögliche kritische Nährstoffe, die sich aus einer veganen Ernährungsweise (bei Leistungssportlern) ergeben können und was (vorbeugende) Interventionen sein können.
Hier sei zunächst Eisen genannt, dessen Bioverfügbarkeit bei pflanzlichen Produkten geringer ist als bei tierischen. Als Eisenlieferanten für Veganer können Bohnen, grünes Gemüse und getrocknetes Obst genommen werden.
Zink ist an einer Menge von Stoffwechselprozessen beteiligt. Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln kann vom Körper nicht in gleichem Umfang aufgenommen werden wie aus tierischen Lebensmitteln. Gute Zinkquellen für Veganer können Weizenkeime, Walnüsse, Erdnüsse, Pekanüsse, Pilze, Linsen, Bohnen, grüner Tee und Sojamehl sein.
Die ausreichende Zufuhr von Jod ist ein allgemeines Problem der Bevölkerung. Da Veganer als Risikogruppe für eine mangelnde Jodversorgung gelten, wird ihnen empfohlen, jodiertes Speisesalz sowie Meeresalgen zu konsumieren.
Auch bei Kalzium wird die täglich empfohlene Zufuhrmenge von ca. 50 % der Bevölkerung nicht erreicht. Veganer nehmen jedoch noch weniger Kalzium auf. Als Kalziumlieferanten sind für sie einige Gemüsesorten (z. B. Brokkoli, Fenchel und Grünkohl), Nüsse sowie ausgewählte Mineralwasser geeignet.
Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen oder bakteriellen Lebensmitteln enthalten. Bei Athleten, die sich pflanzlich ernähren, kann ein Mangel auftreten, der durch entsprechende Präparate wie Tabletten, Tropfen und angereicherte Zahncreme ausgeglichen werden kann.
Vegan lebende Menschen weisen im Gegensatz zur Allgemeinbevölkerung einen noch geringeren Wert an Vitamin D auf. Die Zufuhr über die Nahrung trägt nur in einem geringen Maße zu einer ausreichenden Versorgung bei, deshalb ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien unumgänglich. Außerdem können Veganer die Versorgung durch Nahrungsergänzungen oder angereicherte Produkte wie z. B. Margarine sicherstellen.
Essentielle Aminosäuren sind ein elementar wichtiger Baustein für den Aufbau von Muskelmasse. Bei veganen Spitzensportlern kann es zu einem Mangel kommen. Mit Hilfe von Getreide- und Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Ölsamen kann die Aufnahme von essentiellen Aminosäuren verbessert werden. Eventuell kann mit Eiweißpulvern auf Sojaprotein- oder Erbsenproteinbasis nachgeholfen werden.
Abschließend sind die essentiellen Fettsäuren zu nennen. Durch einen angemessenen Verzehr von Ölen mit einem hohen Anteil an Linolensäure kann einem Mangel entgegengewirkt werden. Hier sind vor allem Lein- und Rapsöl sowie Leinsamen und Walnüsse zu nennen.
Bei einer gut durchdachten und geplanten Ernährung kann also demzufolge einem möglichen Nährstoffmangel bei einer pflanzenbasierten Ernährung sehr gut entgegengewirkt werden.
Leave a Comments